O que fazer antes de começar um treino.

O que fazer antes de iniciar um exercício? - 27/10/2008

Antes de você começar a praticar qualquer tipo de exercício, o ideal é ter alguns cuidados como os seguintes:

- Procure um médico e faça uma avaliação da sua saúde geral e veja se você está apto a praticar qualquer tipo de atividade física.

- Depois procure um profissional de Educação Física (registrado no conselho de educação física – CREF) e faça uma avaliação física antes de iniciar o exercício.

- A cada três meses em média, é bom você fazer uma reavaliação física para observar suas evoluções no treino e mudar o que for necessário nos seus exercícios.

- Lembre-se de sempre alongar seu corpo antes e depois da atividade física. O alongamento e o aquecimento são muito importantes para preparar o seu corpo para o exercício, além de diminuir os riscos de lesões e dores musculares posteriores.

- Não esqueça de beber bastante líquido durante o dia (2 litros em média) para manter seu corpo hidratado. Durante o exercício tome o necessário para matar a sede (não exagere na água para não ficar com uma sensação de peso no estomago).

- Para finalizar não faça atividades físicas em jejum. Coma sempre algo leve antes de praticar seu exercício (pode ser uma fruta, um cereal, um suco, etc).

Saúde.............

Subir escada pode aumentar expectativa de vida, diz estudo



Abandonar o uso de escadas e escadas-rolantes pode melhorar a condição física, diminuir a gordura corporal, reduzir o tamanho da cintura e diminuir a pressão sangüínea, afirma a pesquisa feita com 69 pessoas.



Isso representaria uma redução de 15% na chance de se morrer prematuramente de qualquer doença, afirma a equipe de cientistas do Hospital Universitário de Genebra.



Os resultados do estudo foram divulgados em uma conferência da Sociedade Européia de Cardiologia, na Alemanha.



'Pequeno, mas valioso'



Antes do estudo, os 69 participantes tinham um estilo de vida sedentário, com menos de duas horas de exercício ou esporte por semana. Eles também subiam menos de 10 degraus por dia.



Ao longo de 12 semanas, os voluntários, que eram empregados do hospital universitário, usaram exclusivamente as escadas em vez do elevador.



Em média, o número de degraus subidos pelas pessoas aumentou para 23.



Depois de três meses de testes, os resultados mostraram melhor capacidade pulmonar, pressão sangüínea e níveis de colesterol.



O peso, a gordura corporal e a circunferência da cintura também caíram, com a melhora da capacidade aeróbica.



Os cientistas afirmam que a combinação destes resultados representa uma redução de 15% nas chances de se morrer jovem.



"Isso sugere que subir escadas pode ter um impacto significante na saúde pública", afirma Philippe Meyer, cientista que liderou a pesquisa.



Para o consultor em cardiologia britânico Adam Timmis, que assistiu à apresentação do trabalho do hospital universitário suíço, o estudo é pequeno, "mas valioso, porque fornece uma forma prática para pessoas ocupadas melhorarem a sua capacidade de fazer exercícios".



"Apesar de a quantidade de exercício parecer pequena, os benefícios são claros na melhora da condição física e redução da gordura corporal e pressão sangüínea."

MUSCULAÇÃO:

Vantagens


- Trabalha e define rapidamente os músculos, principalmente os das pernas, braços e abdômen.

- Aumenta a massa muscular.

- Melhora a coordenação motora.

- Reduz o risco de lesões.

- Trabalha a postura corporal.

- Ajuda a evitar a perda muscular que ocorre a partir dos 25 anos, principalmente depois dos 50 anos. - Pode ser feita em qualquer idade. Os idosos podem tirar muitos benefícios da musculação.

Riscos

- Nenhum exercício deve ser feito sem acompanhamento médico e de um especialista.

- Todos os exercícios devem ser feitos de forma correta. Caso contrário, podem ocasionar rompimento de ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvios de postura. Neste caso, uma intervenção cirúrgica pode ser necessária.

- Adolescentes podem ter o crescimento afetado, caso estiverem nessa fase.


Período mínimo para fazer efeito

- O praticante começa a sentir os resultados entre 45 dias e 60 dias, se praticar 5 vezes por semana, cada dia um grupo de exercícios diferentes.

Gasto calórico médio

- De 300 kcal/hora, dependendo da série de exercícios trabalhada. Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer

- Qualquer pessoa pode fazer musculação, desde que tenha realizado o exame médico e tenha sempre um profissional formado e especializado acompanhando os exercícios.

- É indicado para quem procura perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo.

- Pessoas com problemas de postura também podem tirar benefícios da musculação correta.

- Adolescentes em fase de crescimento ósseo devem fazer exercícios para a postura, deixando para mais tarde exercícios de ganho de massa muscular.

- Pessoas com tensão arterial alta, diabetes, problemas cardíacos ou circulatórios são aconselhadas a consultar um médico antes de começar.

Dica do especialista

Não existe musculação sem o acompanhamento médico e de um especialista formado. Fazer exercícios sem esses profissionais pode causar graves lesões. Nunca pense que o resultado mais rápido é o melhor. Fazer com calma é sempre mais aconselhável.

TREINAMENTO FUNCIONAL

  TREINAMENTOS FUNCIONAIS

Você já ouviu falar em exercícios funcionais? Já faz um tempo que as academias deixaram de ter como principal foco apenas a busca pelo corpo perfeito e passaram a ter como carro chefe de sua existência no mercado a conquista por uma vida mais saudável, no sentido literal da expressão.


O principal objetivo desse tipo de exercício é deixar o corpo preparado para os desgastes e funções do dia a dia. Com eles, você passa a subir as escadas sem se cansar tanto, a abaixar e levantar sem ficar com a coluna “travada”, ou ainda, acaba com aquelas idas e vindas aos hospitais, por causa de crises de torcicolo em consequência de algum movimento brusco.

Os nomes das atividades que nos ajudam a “preparar” o corpo são os mais variados possíveis: Gymnastic ball, Fitball ou, até mesmo variações de algumas atividades já bastante conhecidas como Ioga, Pilates e Tai chi chuan. As técnicas usadas nas atividades que proporcionam esta preparação consistem em uma junção de movimentos que imitam o nosso cotidiano, e o resultado é um treinamento com um alto número de repetições de exercícios que trabalham grupos musculares específicos.

As aulas são dinâmicas e contam com o auxílio de alguns objetos como bolas, elásticos e plataformas especiais. São eles os principais responsáveis por dar equilíbrio e estimular os músculos dos alunos.

Outra diferença é em relação ao ritmo das aulas. Quando se fala em exercícios funcionais, não são levados em conta o rendimento ou as medidas dos alunos, mas sim a capacidade de concentração e coordenação. Flexibilidade, agilidade e força são as principais metas. Entre os benefícios mais evidentes, a redução das dores musculares e do cansaço merecem destaque.

Certamente, os malhadores de plantão poderão achar os exercícios funcionais um pouco mais lentos e desestimulantes. Mas, para aqueles que tentam fugir das modalidades de exercício convencionais, essa é, sem dúvida, uma ótima opção, seja para o físico, pois o aluno queima, sim, calorias, ou para a saúde.

FOTO DE RONNIE COLEMAN

PARA QUE SERVEM AS PROTEINAS

PROTEINAS  PARA  QUE  SERVEM  MESMO???????????

Quase todos os praticantes ou conhecedores de musculação sabem da importância das proteínas para o crescimento muscular e manutenção da mesma. Este é assunto já discutido e explicado por inúmeras pessoas do ramo ou não.


Sabemos hoje, que praticantes de musculação se utilizam principalmente de Whey Protein e Albumina como fontes de proteínas. Mas você sabe quais as diferenças entre elas? Sabe como e quando usar cada proteína? Conhece outras fontes de proteínas e que benefícios elas podem lhe fornecer? A maioria acha que tudo serve pra mesma coisa, o que muda é a qualidade, não é só isso.


Vou dividir o assunto nos seguintes temas :


1 – Valor Biológico das Proteínas;

2 – Absorção das proteínas;

3 – Cadeias de Aminoácidos;

4 – Benefícios extras.



1 – VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNAS



Valor biológico é a escala usada para determinar o percentual de uma determinada fonte nutricional usada pelo corpo. Esta escala é útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para nós. Sendo que o valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas, e mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.



No início dos estudos sobres os valores biológicos das proteínas, ficou evidenciado que o ovo, obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo, ou seja, 94%. Devido a este fato, o ovo ganhou o valor de graduação “100” como valor biológico. Sabe se hoje, que algumas fontes de proteínas de origem industrial têm maior valor biológico que o ovo, por isso tem graduação maior que 100.



Abaixo temos duas tabelas mostrando os valores biológicos das proteínas de fontes animais e de fontes criadas em laboratório:



FONTES DE ORIGEM ANIMAL
ALIMENTO

GraduaçãoOvo (inteiro)100
Leite de Vaca91
Clara de ovo88
Peixe83
Bife magro (carne vermelha)80
Frango79
Arroz59
Feijão49


FONTES DE ORIGEM INDUSTRIAL

SUPLEMENTO

Graduação

Whey Protein ISOLADO (WPI)110 – 159
Whey Protein CONCENTRADO (WPC)100 - 104
ALBUMINA85 – 88
CASEÍNA77
SOY PROTEIN ISOLADO74

2 – TEMPO DE ABSORÇÃO DAS PROTEÍNAS (TIME RELEASE)



Todos os nutrientes que consumimos têm um determinado tempo para serem metabolizados pelo nosso organismo. Isto se chama tempo de absorção. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantém o metabolismo alto, diminuem as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras localizadas), e mantém o trabalho de reconstrução de tecido e manutenção das funções orgânicas.

Os nutrientes de rápida absorção, tanto a proteína, quanto o carboidrato, só são úteis para casos bem específicos, como por exemplo, na musculação, ou em qualquer outra ativididade física intensa. Durante o treino você desgasta o seu músculo ao máximo, e também termina com os estoques de energia. Após o treino, seu organismo irá tentar reconstruir este tecido quebrado (músculo) e esta reconstrução é feita por proteínas, principalmente por aminoácidos considerados essenciais. Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível. A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de glicogênio, pois são fontes de energia para o funcionamento destes músculos. Quando a proteína é liberada muito lentamente do fígado para os músculos, o organismo tende a quebrar tecidos para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia suficiente no músculo.


Lendo isso você se pergunta: Bom então eu nunca vou crescer? Porque se os tecidos são degradados e a proteína serve pra reconstruir eu vou continuar sempre na mesma?

Realmente se você não souber o que está fazendo, e não prestar atenção nesta alimentação pós treino, com certeza isto irá acontecer. Uma forma simples de acabar com este problema é consumindo junto à proteína, carboidratos de alto índice glicêmico, pois irão repor as energias rapidamente, facilitando também a reconstrução dos tecidos com a proteína.

Portanto necessitamos de proteínas de lenta absorção, para o consumo diário, para aumentarmos ou mantermos a nossa massa muscular, e precisamos de proteínas de alta absorção para reconstruirmos os tecidos degradados durante o treino.

O QUE SÃO ANABOLIZANTES PARA QUE SERVEM OS ESTEROÌDES(BOMBAS)

                    O QUE SÃO ANABOLIZANTES?
PARA QUE SERVEM OS ESTEROÌDES ANABOLIZANTES (BOMBAS)

O uso de drogas para aumentar a massa muscular e/ou melhorar a performance esportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates. Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.


Saiba o que são os esteróides anabólicos:


Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona. A testosterona apesar de ser um “hormônio masculino” é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.


A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.


Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico.Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.


Conheça os efeitos dos Esteróides Anabólicos:

Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes consequências para o corpo:


* Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;

* Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;

* Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;

* Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;

* Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.


Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.


Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por fazer uso de esteróides anabólicos.O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.


Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.

Conheça os perigos e efeitos colaterais dos esteróides:


Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:

* Calvície;

* Hipertrofia da próstata;

* Acne;

* Agressividade;

* Hipertensão;

* Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);

* Aumento do Colesterol;

* Virilização em Mulheres(crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);

* Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);

* Dores de Cabeça;

* Impotência e Esterilidade;

* Insônia;

* Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);

* Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)


Fator de Perigo dos Esteróides

O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos fatores abaixo:



* A forma em que eles são tomados (oral x injetável);

* Que dosagens são usadas;

* Por quanto tempo eles são usados;

* A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.


Natural Bodybuilders



É possível obter um corpo muito bom sem o uso de esteróides anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de “natural bodybuilders” que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.


Com o uso de técnicas corretas de treinamento e uma boa alimentaçãoé possível se obter ótimos resultados. Dentre as técnicas, o overload quando combinado com a periodização produz ótimos resultados. A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objetivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.

Cuidado ao seguir os conselhos de pessoas leigas. O uso de esteróides anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.Lembre-se sempre: sua saúde não tem preço.